Как не впасть в депрессию. Важный разговор с психологом о карантине

За время карантина нужно понять, что самым важным в жизни является сама жизнь.

Фото: Наталья Зарицкая, Unsplash.com

Карантин изменил жизнь во Львове и, бесспорно, повлиял на каждого. Кто-то ушел в вынужденный отпуск, кто-то потерял работу, а кто – то- почву под ногами. Как пережить кризис, справиться с эмоциями и найти равновесие Tvoemisto.tv рассказала психолог, основатель психологической студии «Смысл» Марьяна Франко.

«Разделите мамонта на кусочки»

Коронавирусная инфекция «закрыла» людей дома. Как с этим справляться?

Надо понимать, что ситуация действительно является для нас необычной. Ее вполне можно называть кризисной. Потому что у нас есть три масштабные проблемы – ситуация с коронавирусом, паникой из-за эпидемии и еще есть социально-экономические проблемы, ведь бизнес останавливается, возможно, некоторое закроется. Люди естественно переживают, будут ли иметь работу. Ситуация является эмоционально сложным, потому что является комплексной. Люди дезориентированы, не знают, что им делать, их привычный режим изменился.

Поэтому каждому нужно разделить эти три проблемы отдельно, как говорится, «разделить мамонта на кусочки» и подумать, что он может с каждой проблемой сделать.

МИНЗДРАВ ежедневно подает информацию о распространении вируса. Нужно составить для себя алгоритм базового физической защиты заботы о своем физическом здоровье и о близких. Что я могу сделать для себя, чтобы уберечься – начать от масок и гигиены и максимально изолировать себя от контактов. Важно также обуздать панику. Индивидуальная паника – это наше ментальное здоровье, за него надо заботиться стратегически. Коронавирус закончится, а наша нервная система останется. Важно ежедневно заботиться о стабилизации эмоционального состояния.

А относительно социально-экономического кризиса, то должны разработать бюджет, который мы можем себе позволить на время карантина и разработать стратегию – возможно, переквалифицироваться или изучить какие-то новые направления.

Почему люди массово скупают туалетную бумагу и другие вещи первой необходимости с избытком? Это тоже паническое?

Надо понимать, что так люди пытаются стабилизировать себя, потому что для человеческой психики очень свойственно иметь чувство контроля над своей жизнью. Туалетную бумагу и стал мемом, и прототипом восстановления этого контроля. Коронавирус выглядит страшным, а рекомендации, что необходимо мыть руки выглядят слишком просто, поэтому люди придумывают, что еще могут сделать в этой ситуации.

«Перелаштуйте жизнь на новые рельсы»

Стресс влияет на наш иммунитет. Как не поддаться стрессовом состоянии?

Надо начать с того, что мы уже подверглись стрессу. Ибо чем более кардинальные изменения, тем больше они вызывают напряжение и стресс. Не стоит иметь иллюзий, что мы ему не поддаемся. Но стресс есть для того, чтобы понять, что что-то произошло. Это нормальный стресс – чтобы мобилизоваться, чтобы перестроить свою жизнь на другие рельсы. Но есть стресс чрезмерный, бесполезный.

Нормальным является переживать. Мы застигнуты врасплох, поэтому сначала возникает шоковая реакция, потом она переходит в злость, потому что все планы изменились, не до конца понятно, как действовать. Следующая стадия – это потеря стабильности и попытка вернуть все как было, а за ней депрессия. Нам приходится делать то, к чему мы не привыкли. В том числе, сидеть дома. Не все любят беспокоиться о свое физическое, психическое, ментальное здоровье. Но есть позитив, что после такого сумму приходит принятие нового опыта и тогда мы можем адаптироваться к новой жизни. Впрочем, когда мы задерживаемся на какой-то стадии слишком долго, мы не можем сориентироваться. Если чувствуем сильное угнетение, настроение не меняется и нет периода облегчения, то нужно обращаться за помощью или самостабілізуватися.

А как можно себе самому помочь?

Паника возникает тогда, когда мы четко не можем понять, какой точно есть опасность, но эмоции нам говорят, что происходит что-то страшное. И мы начинаем иррационально бояться. Поэтому прежде всего нужно унять эмоции. Что мы можем для этого сделать?

Прежде всего стараться остаться автором своего поведения, то есть, установить для себя режим дня. Что я делаю утром, обедом и вечером, потому для стабилизации нашей психики важна цикличность. У нас есть период напряжения и расслабления. Утром желательно делать умеренные физические нагрузки, в течение дня повторять привычные ритуалы. Важно также включиться на то, чтобы помогать другим, а также благодарить за то, что есть хорошего в сегодняшнем дне. Таким образом, мы включаем гормональную волну окситоцина. Когда мы помогаем другим, то организм награждает нас этими гормонами: мы помогаем другим и от этого чувствуем в себе ресурсы, что все в порядке.

Также важно сделать для себя обязательно «экстренную анализа». Что стоит делать, когда что-то пойдет не так, к кому я могу обратиться, соответственно, составить список из пяти человек. Определить, что мы будем делать, если возникнет паническое настроение – включить музыку, почитать книжку, посадить цветы, отыскать ресурсные активности, которые раньше мне нравились, начать рисовать или изучать английский. Во время кризиса нужно иметь план «А» (что я делаю) и план «Б» (что я буду делать, если карантин продлится дольше и если я не смогу восстановить рабочую активность).

Я бы рекомендовала сейчас придумать еще план «С» (альтернативную деятельность). Много бизнеса переходит в онлайн-формат. Чем я могу еще заниматься, какие возможности мне дает ограничение в передвижении? Возможно, можно создавать группы, где вы сможете быть экспертом. Сейчас много людей проводят вебинары.

«Создайте в воображении безопасное место»

Что еще можно сделать? Очень вспомогательными являются техники, разработанные психологами. Среди них есть техника на визуализацию – научно доказано, что применение активного воображения, когда мы думаем и вспоминаем приятные образы, способно существенно улучшать наше состояние. Они для нашего мозга действуют примерно, как реальность.

Мы можем сконструировать в своем воображении образ безопасного ресурсного места, которое мы посещать в течение дня. Сама мысль об этом безопасное место будет напоминать нашей психике, нашему внутреннему состоянию, что ситуация со временем стабилизируется. Она влияет на нашу нейробіологію и активирует нейронные связи в мозге, которые отвечают за стабильность. Это упражнение хорошая после пережитого стресса, негативных мыслей и переживаний. Там мы можем восстановиться и набраться сил, чтобы двигаться дальше.

Также хорошо создать список стрессоров, которые могут произойти, к примеру, одиночество, обилие негативной информации, не возможность выйти на улицу. Можно проранжировать эти стрессоры от 0 до 10, от наименьшего значения и напротив сразу записать ресурсную активность, которая может нас поддержать. Например, у одиночества записать людей, которым можно позвонить, у негативной информации любимую книгу. Это может быть сатисфакцией. Хорошие воспоминания могут снимать напряженность.

Так же имеют значения дыхательные техники, которые помогают перевести нервную систему в состояние расслабленности. Это упражнение называется «4-2-6», где на 4 мы делаем вдох, на 1-2 задерживаем воздух и делаем несколько длиннее выдох, будто выдыхая с себя стресс. Собственно, этот выдох выводит психику из активного режима в «успокойся и расслабься». Эта техника базируется на нейрофизиологии.

«Распределите между собой роли»

Бизнес переходит в онлайн, школьники на дистанционное обучение, а мамам приходится организовывать работу в домашних условиях? Как им справиться и все совместить?

Мамам действительно сложно. Но здесь также пригодится «план А», если я справляюсь с детьми – привлечь максимально домашних, разработать по часам режим дня и найти время для себя. «Сделать из себя добрую маму». Основное содержание самопомощи при стрессе заключается в понимании, что нам нужно восстанавливаться. Поэтому надо распределить между всеми в доме роли, кто в какое время принимает основную опеку над детьми. Но так же предусмотреть «план Б» – что я делаю, когда не справляюсь. Ведь мамы часто берут на себя слишком много, тогда нужно попросить о помощи, близкие могут и не догадываться, что вам тяжело. Надо научиться просить о помощи.

Можно найти в сети много списков активностей, которые можно делать с детьми. Для детей можно скачать «Занимательную науку», какие-то научно-популярные вещи, мультики можно включать на английском языке, найти 100 игр, среди которых, возможно, будут игры, забытые с детства.

Через карантин вся семья оказывается круглосуточно в одном пространстве. Как тут сосуществовать, уважать границы друг друга?

Важно утром и вечером говорить друг другу, за что мы благодарны. Такие ритуалы будут показывать, какие вещи для нас являются действительно ценными. Рядом находиться трудно, ибо у каждого должно быть свое личное пространство, свои переживания, но, если мы будем благодарить и ценить, то будем менее придирчивы к неприятным мелочам.

Чем лучше распределить роли – тем меньше будет недоразумений. У каждого будет своя ответственность, уважение к другому. Важно также договориться о времени, когда каждый сможет побыть наедине с собой. Очень важно организовывать и совместные вещи, на которые не было времени раньше. Обсудить совместные планы на жизнь, сделать совместную карту желаний. Сейчас появилось время переоценить, что является важным для нас, а что нет, и как двигаться дальше, когда мы выйдем из этого шторма.

Полная или частичная републикация текста без письменного согласия редакции запрещается и считается нарушением авторских прав.

 

 

Добавить комментарий