Почему после занятий спортом болят мышцы и что с этим делать

Активные физические тренировки или тренировки начинающих спортсменов всегда сопровождаются определенными болевыми ощущениями, которые возникают в суставах, коленях и мышцах – так называемой крепатурой.». Tvoemisto.tv в разговоре с профессиональным тренером и физическим терапевтом рассказывают, почему после тренировки болят мышцы и как уменьшить болевые ощущения.

Что такое крепатура

«Крепатура или удаленный боль – это такое состояние, которое наступает через 6-12 часов после физических нагрузок. Как правило, болевые симптомы исчезают через 5-7 дней. Обычно такой тип боли появляется у начинающих спортсменов или у спортсменов, которые интенсивно тренировались изменили тип тренировок», – объясняет физический терапевт медицинского центра физической терапии и медицины боли Innovo Богдан Стадницкий.

Для такого состояния, кроме мышечной боли, также характерна потеря мышечной дееспособности, а особенно – максимальной силы.

Тренер клуба Run4U Сергей Панченко рассказывает, что обычно мышцы начинают болеть в первые минуты тренировки.

«Причина возникновения боли – молочная кислота в мышцах, которая является продуктом расщепления глюкозы, которая в свою очередь является источником энергии. Мышцам требуется большое количество энергии для выполнения работы. Энергия образуется путем расщепления глюкозы, которое находится в мышцах в виде молекул гликогена. Расщепление глюкозы может происходить аэробным способом (в присутствии кислоты), или без него (анаэробный способ)», – пояснил Сергей Панченко.

По его словам, во время силовой тренировки мышцы работают настолько интенсивно, что кровь не успевает поставлять достаточное количество кислорода. Поэтому происходит анаэробный процесс расщепления глюкозы. При этой химической реакции выделяется необходимая мышечная энергия. Продукт распада глюкозы – это сама молочная кислота. Молочная кислота в мышцах накапливается во время тренировки, не успевает выходить кровотоком, и начинает раздражать нервные окончания.

Методы восстановления

Чтобы ослабить боль, нужно любым способом усилить кровоток к мышцам. Тренер отмечает, что для этого, в первую очередь, нужно расслабиться.

«После тренировки хорошо сделать растяжку, принять контрастный душ или сделать легкий массаж. Так же можно выпить пару стаканов воды, чтобы быстрее вывести молочную кислоту из организма», – добавил Сергей Панченко.

Богдан Стадницкий рекомендует применять один из трех методов восстановления:

  • активное восстановление. Включает в себя быстрое выведение продуктов обмена в мышцах (молочной кислоты) во время аэробной упражнения умеренной интенсивности. Например, 62% молочной кислоты выводится во время легкой пробежки в первые 10 минут;
  • пассивный отдых или полный покой. Для работы на максимальном уровне спортсменам нужно ориентировочно 10 часов сна в день, потому что во время сна выделяется много гормонов роста;
  • физическая терапия. Включает в себя массаж, различные восстановительные техники, миостимуляция (сокращение мышц с помощью электродов – ред.) и применение вибраций определенной частоты для уменьшения тонуса мышц. Кроме этого, сюда относят кинезиологическое тейпирование (нанесение специальных лент на различные участки тела – ред.) и, конечно же, растяжение, который тоже уменьшает тонус мышц, поддерживает их эластичность и способствует выведению продуктов распада в мышцах.

Тренировки после основных занятий называют эффектом повторного нагрузки. Однако, специалисты отмечают, что лучшим средством профилактики отдаленного боли является тщательная разминка. Это поможет смягчить проявления крепатуры.

«Хотя на практике используются различные методы для ускорения восстановления мышц, до сих пор ни один из них не проявил себя как эффективный метод профилактики и лечения мышечной боли. Я использую добавку бета-аланин — это хороший мышечный антиоксидант», – делится опытом физический терапевт медицинского центра физической терапии и медицины боли Innovo Богдан Стадницкий.

Он также отмечает, что воспроизведение нагрузок позволяет частично уменьшить боль, хотя, как правило, он самостоятельно исчезает через некоторое время.

Впрочем, во многих случаях, болевые ощущения остаются еще несколько дней. Это так называемый отложенный или запоздалый боль, которая появляется через день после окончания тренировок. На второй день он, как правило, усиливается, а затем постепенно исчезает. Эта боль более неприятный, чем післятренувальний.

Причиной возникновения такой боли уже не молочная кислота в мышцах, а мікробрами мышечных волокон, которые образуются при выполнении упражнений с высокой нагрузкой.

«Бояться этого воспаление не стоит, ведь оно асептическое (без мікробавів) и вызвано реакцией мышечной ткани на перенапряжение. Через несколько дней воспаление исчезнет, а поврежденная ткань рубцуется. Мышца, соответственно, увеличивается в объеме», – объясняет тренер.

Для того, чтобы уменьшить болевые симптомы отложенной боли, можно применять противовоспалительные мази – такие продаются в любых аптеках. Так же полезным будет небольшой массаж.

«На вопрос, что делать, если после тренировки мышцы сильно болят, то мой ответ – дайте своему организму несколько дней отдыха. В противоположном случае вы рискуете получить надзбудливість», – отмечает Сергей Панченко.

Специалисты соглашается, что одним из лучших способов избежать травм и болевых ощущений – тренироваться под наблюдением тренера и врача.

Многие люди пренебрегают этим фактором, несмотря на YouTube-ролики вроде «марафон от 0 за год», «полумарафон от 0 за полчаса». Но организм и потребности у каждого человека индивидуальны, а потому не существует универсальной информации, как правильно, например, бегать, не травмироваться и питаться. Правильно организованный процесс тренировки под наблюдением специалистов в разы ускорит ваш прогресс на пути к достижению заветных целей.

Читайте еще больше профессиональных советов и тематических материалов в спецпроекте Tvoemisto.tv «Спортивный город». В нем мы публикуем тексты на актуальные темы, которые больше всего интересуют львовян. Генеральные партнеры проекта — медицинский центр физической терапии и медицины боли Innovo и клуб спортсменов-любителей, популяризаторов здорового образа жизни в Львове, Run4U, Swim4U и Ride4U.

Добавить комментарий